Matdoktorn, vad farao ska jag äta?

Kostförvirringen är total. Nya rön och larm hela tiden. Ena dagen är fett nyttigt, andra inte. Vem och vad ska jag tro på?
Din hjärna, hävdar socker- och fettforskaren Charlotte Erlandson-Albertsson.
- Låt hjärnan bli nöjd så mår kroppen bra. Och en smaskig dessert behöver inte alls vara fel, säger hon.

Av Annika McClintock
Foto INA, Helge Rubin

Du mår som du äter. Atkins, GI, stenålderskost och viktväktardiet – det snurrar i huvudet av alla namn på dieter. Vad är egentligen bra för oss kvinnor över 50 att äta? Och vad ska vi undvika?

Charlotte Erlanson-Albertsson är professor i medicinsk kemi vid Lunds universitet och forskar bland annat om hur kosten påverkar oss.
- Det viktiga är att äta mångsidigt. Därför är det inte bra att hålla sig till de här dieterna, som riktar in sig på specifika saker, säger hon.
Professorn anser att Atkinsdieten kan ge för mycket fett. Stenålderskosten är ju från stenåldern och innehåller varken bröd eller mjölk, så den ligger långt från det vi nu är vana vid, resonerar hon och påpekar att stenåldersmänniskor inte blev mer än 30 år gamla.
- Viktväktardieten är nog den vettigaste, för där räknar man poäng på det man ska vara försiktig med.

Charlotte tycker frågan om de olika dieterna är mycket viktig, eftersom de är manskoster.
- Både stenålderskosten och Atkinsdieten innehåller stora mängder protein, som inte passar kvinnor. Det bildas helt enkelt för mycket kväve. Och för mycket protein kan ge kvinnor trötthet, dålig hy och andra problem.

Vad ska jag då som kvinna äta?
- Kolhydraterna ska vara i centrum. Jag menar att man ska börja morgonen med mycket kolhydrater, för det är det förrådet vi har minst av och det behövs fyllas på. Ät gryn, till exempel havregrynsgröt, som är så gott. Frukt är bra att äta på morgonen, exempelvis äpple, banan eller citrusfrukter. Blåbär är också nyttigt och är bra mot Alzheimers sjukdom. Välj frukt i olika färger och gör gärna en fruktkompott. Men undvik juice för det innehåller för mycket socker. Färskpressad juice går naturligtvis bra, men inte den som är sötad. Socker i dryck är lömskt för det är svårt att räkna hur många kalorier man får i sig. Socker omvandlas till fett och så bildas det fettvalkar här och var. Drick te eller kaffe, kanske med lite mjölk i. Själv använder jag solhavre till flingor och gröt, för det är bättre fetter i den, men osötad sojamjölk går också bra.

Så kommer vi till det här med bröd. Jag har börjat baka mitt eget bröd, för det bröd vi köper innehåller alldeles för mycket socker. Tyvärr måste man åka utomlands för att köpa bra bröd. I länder som Danmark, Tyskland, Italien och Frankrike är det jättelätt att hitta gott, sockerfritt bröd.

Vad är vettigt att äta under resten av dagen?
- Ät frukt till mellanmål. Om du yrkesarbetar kan det vara svårt att äta lagad mat till lunch och sen få tid att smälta maten. En halv timme efter du har ätit ”dippar” du och blir trött. Själv äter jag ofta frukt och en ostmacka till lunch. Ibland går jag och gympar på lunchen innan jag äter.

- På kvällen tycker jag att vi ska äta som fransmännen gör: nämligen sallad, varmrätt och dessert. Det är viktigt med en komplett måltid och så här äter jag själv varje dag. I salladen har jag gärna kikärter och linser. Som huvudrätt blir det fisk 1-2 gånger i veckan och soppa någon gång. Kött äter vi inte så mycket. I så fall blir det kyckling. Räkor och andra skaldjur tycker jag också är bra mat. Desserten sätter punkt på måltiden och eftersom man äter den efter huvudmålet orkar man inte äta så mycket. Ibland har vi en bit ost och sockerfritt kex, ibland en liten bit 70-procentig choklad, som är så smakrik att man inte kan äta mer än några bitar.
- Till helgen kan det bli äppelpaj gjord med muscovadosocker och vaniljsås. Desserten sätter punkt för middagen och stillar sockersuget man får efter måltiden och då småäter man inte hela kvällen. Dessutom är det bra att dra ut på måltiden, för det tar 30 minuter innan hjärnan känner av mättnadssignalen. Att äta kvällsmat vid 18-19 tiden, som vi gör i Sverige är bra för matsmältningen. Drick gärna vatten till maten, vilket också underlättar matsmältningen.

Vad ska vi undvika att äta?
- Snabbmat och färdiglagat, för att det är preparerat och ofta näringsfattigt. Kaloririka drycker och drickyoghurt är inte heller bra, för hjärnan förstår inte att något som är flytande innehåller kalorier. Det ska vara fast föda för att hjärnan ska förstå att kroppen tar upp kalorier.
”Light-produkter” med konstgjorda sötningsmedel ska också undvikas, för att de är onyttiga och kan till och med skapa hunger.
Var också försiktig med härdade fetter, som finns till exempel i bredbart margarin. Då är det bättre att ta en liten klick vanligt smör.

Det kommer ständigt nya larmrapporter om fett. Är det farligt med för lite fett?
- Det är i princip bara anorektiker som inte får i sig tillräckligt med fett. Äter du en normal kost är det inga problem. Vi måste ha i oss en viss mängd av de essentiella fetterna, som till exempel rapsolja och fiskfett.

Är det farligt med för mycket fett?
- För bara några veckor sedan kom vi med en rapport, där vi visade i djurförsök att minnescellerna inte mår bra av för stora mängder fett. Därför är jag tveksam till Atkinsdieten, som innehåller mycket fett. Jag tror att det i framtiden kommer att göras många studier kring denna fråga. Hittills har vi varit alldeles för kroppsfixerade och inte tänkt på hur hjärnan mår. I våra studier visade sig hanråttorna vara mer känsliga för fett, och jag tror också att vi i framtida forskning kommer att se stora skillnader mellan män och kvinnor.

Kan kvinnor över 50 gå ner i vikt?
- Absolut, men det är svårare på grund av sjunkande östrogenhalt. Östrogen höjer ju ämnesomsättningen och därför kan man inte äta lika mycket efter 50 utan att gå upp i vikt.
- I stället får man röra sig mer. Det behöver inte vara något märkvärdigt. Själv går jag på motionsgymnastik 2-3 gånger i veckan och promenerar en halv timme varje dag. Att vara utomhus i friska luften tror jag är viktigt för hälsan. Ska du gå ner i vikt så gör det långsamt, för då håller det i längden. Jag rekommenderar dock ingen att ta östrogen, för det är en tillväxtfaktor. Motionera mera i stället.

Kan olika dieter ge upphov till sjukdomar, exempelvis depression?
- Mat ska vara gott, för det aktiverar belöningssystemet. Inget ska totalförbjudas. Att gå på diet kan skapa stark stress, som i sin tur kan ge upphov till sjukdomar.
- Mat är en otroligt stark belöningssignal. Människor som går på diet kan må dåligt för att de inte får de här belöningarna, som är så viktiga. Det är bra att längta efter det goda, så därför är det sunt att äta vettigt i veckan och belöna sig själv med något extra gott till helgen. Lördagsgodis är bra av just den här anledningen. Det har visat sig att lyckliga människor är mer spontana och rör sig mer och är inte så tjocka. Är du deprimerad kanske du inte rör dig så mycket, och då är det lätt att gå upp i vikt.
- Jag tror att forskningen i framtiden kommer att fokusera mer på hjärnan än på kroppen, som vi hittills har gjort. Låt hjärnan bli nöjd, så mår kroppen bra!

Professorns råd
Ät det här:
Mångsidig kost
Kompletta måltider
Gryn
Frukt
Grönsaker
Fisk 1-2 gånger i veckan
Kyckling
Rapsolja
Mörk 70-procentig choklad

Undvik detta:
Kaffebröd, som är en riktig kvinnofälla
Mjölkchoklad
Sötade drycker
”Light-produkter”
Härdade fetter

Publicerad i M-magasin nr 3 2006.